Berlari Lebih Cepat dan Jauh

Kabar buruk yang harus Anda tahu, latihan ini sangat tidak menyenangkan. Faktanya, latihan ini benar-benar berat.

Tapi, kabar baiknya, sesi latihan ini adalah kunci untuk berlari lebih cepat dan lebih jauh. Untuk mendapatkan semua keuntungan dari latihan ini, hal pertama yang harus diketahui adalah batas laktat Anda.

Tes asam
Pada saat Anda berlatih, asam laktat terkumpul dalam otot Anda sebagai hasil dari pembakaran energi yang menghasilkan tenaga untuk bergerak. Sekali asam laktat terbentuk melalui beberapa cara, Anda tidak lagi bisa bergerak pada tingkat maksimal.

Hal ini terjadi ketika Anda sudah sampai pada batas laktat, artinya Anda tidak bisa lagi membuang asam laktat dengan cepat dan konsekuensinya Anda harus memperlambat gerakan.

Meningkatkan kemampuan otot untuk membuang asam laktat akan menunda awal dari kelelahan, membuat Anda bisa terus berlari lebih cepat, dan lebih jauh lagi.

Salah satu cara mudah mengetahui batas laktat Anda adalah dengan cara melakukan 10k dengan cepat tapi menggunakan langkah konstan dan mencatat detak jantung di akhir 10k. Setelah melakukan ini, Anda seharusnya sudah hampir menyentuh batas laktat Anda.

Fungsi jantung
Berlatih menggunakan hitungan detak jantung per menit pada batas ini sebagai persentase dari Maximum Heart Rate (MHR) Anda bisa membantu menentukan pola latihan batas laktat ini. Cara termudahnya dengan 220 dikurangi usia Anda. Jadi jika usia Anda 35, maka batas laktat Anda sekitar 185.

Jika detak jantung Anda di akhir 10k sekitar 160 kali per menit, maka batas laktat Anda sekitar 86% dari MHR Anda (160/185x100).

Setelah mengetahui batas laktat Anda, sangat penting untuk melatih cara meningkatkannya. Anda bisa melakukannya dengan latihan yang didesain untuk meningkatkan kemampuan otot Anda agar bisa membentuk asam laktat.

Latihan ini bisa berupa apa saja dari latihan berdurasi 15 sampai 30 menit. Meskipun begitu, sesi panjang seharusnya digabung dengan beberapa sesi istirahat. Selama sesi ini Anda harus berlari sekitar 5% lebih rendah dari batas MHR, jadi meneruskan contoh di atas, untuk usia 35 tahun berlari sekitar 150 beats per menit.

Waktu sempurna
Anda akan menemukan hasil lebih baik lagi jika menggabungkan sesi latihan contoh, melakukan empat set dari berlari cepat sebelum sesi 20 menit berlari all-out. Untuk membantu pemulihan otot, pisahkan sesi ini dengan sesi berlari normal.

Setelah enam sampai delapan minggu, Anda mungkin perlu menghitung ulang batas laktat dengan kembali berlari 10k dan kemudian menambah intensitas latihan untuk menghindari kebosanan.