Dapatkan Otot Sayap seperti Bruce Lee

Pull-up adalah latihan compound paling sulit sebab Anda harus mengangkat seluruh badan, sekaligus melawan tarikan gravitasi. Namun, begitu Anda dapat melakukannya, gerakan ini akan mengimbangi sesi latihan “dorong” yang Anda lakukan sehingga bentuk tubuh atas Anda tidak membungkuk. Selain itu, ini adalah latihan hebat yang akan memahat otot punggung – khususnya lats – sehingga memberikan bentuk huruf V yang keren.

Untuk dapat melakukan latihan ini, Anda harus terlebih dulu memiliki otot bahu, genggaman, lengan dan punggung yang kuat. Latihan-latihan pendukung di halaman berikutnya akan membantu Anda membangun kekuatan untuk melakukan pull-up.

>> Cara melakukan pull up:

> Genggam pegangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Rentangkan tangan lebih lebar daripada bahu. Mulailah bergantung di palang dengan lengan lurus.

> Tarik badan ke atas dengan mengontraksikan otot bahu, hingga dagu sejajar palang pegangan. Tahan sebentar, kemudian turunkan badan dengan perlahan ke posisi awal.

Box

Pull Up VS Chin Up

Kedua gerakan ini secara umum hampir sama. Yang membedakan adalah posisi tangan Anda, telapak menghadap ke depan (overhand grip) untuk pull up,sedangkan pada chin uptelapak tangan menghadap ke belakang (underhand grip). Chin uplebih mudah dilakukan sebab teknik underhand gripmembuat bisep Anda ikut bekerja saat mengangkat tubuh ke atas.

4 Latihan Pendukung Pull Up

Anda membutuhkan latihan pendukung agar dapat melakukan pull up secara maksimal. Berikut empat latihan yang akan membuat Anda lebih kuat melakukan pull up.

#1. Bottoms-up kettlebell curl

Latihan ini memperkuat genggaman Anda karena kettlebelllebih sulit dipegang daripada dumbbell. Tingkat kesulitan yang lebih tinggi itu akan memperkuat bisep dan lengan bawah Anda sehingga kedua kelompok otot itu tidak mudah lelah sebelum otot punggung Anda kelelahan melakukan pull up. Artinya, Anda akan melatih otot punggung secara lebih maksimal.

Cara melakukanya:

> Pegang kettlebelldengan erat dan tarik ke atas ke arah tengah tubuh Anda dengan siku tertekuk dan menempel tubuh. Pertahankan posisi kettlebellsejajar dengan punggung tangan.

> Kencangkan otot inti dan perlahan turunkan kettlebellke arah paha. Begitu posisi kettlebellsetinggi paha, istirahatlah sebentar, sebelum mengangkatnya kembali seperti semula.

#2. Trap depression

Latihan ini akan meningkatkan rentang gerakan persendian dan fleksibilitas otot besar Anda. Gerakan ini juga akan membuat otot trapezius bagian bawah lebih besar.

Cara melakukannya:

> Mulailah seperti melakukan gerakan dip, dengan posisi lengan dan tubuh atas lurus, busungkan dada. > Dorong bahu dan lengan ke bawah, pastikan lengan tetap lurus sepanjang melakukan gerakan ini dan fokus pada otot trapezius bagian bawah.

> Angkat bahu ke arah telinga dengan perlahan, seperti melakukan shoulder shrug.

#3. Bent over row

Otot dada yang terlalu besar dan terlalu sering dilatih cenderung membuat posisi tubuh membungkuk sehingga postur Anda tak seimbang ketika mengangkat beban. Gerakan menarik pada bent over rowakan memperkuat punggung atas dan latissimus dorsi, membuat postur Anda seimbang, terutama saat menahan beban agar tetap dekat dengan tubuh.

Cara melakukannya:

> Kencangkan otot inti, punggung lurus dan otot bahu ditarik. Membungkuk ke depan dengan menekuk tubuh di bagian pinggul, tekuk sedikit lutut Anda.

> Pegang palang dengan lengan terentang lebih lebar dari bahu. Posisikan palang tergantung setinggi lutut.

> Tarik palang ke atas, ke arah dada, kencangkan otot bahu ketika beban di posisi puncak, kemudian turunkan perlahan.

#4. Ful range dumbbell biceps curl uppercut

Inti dari gerakan ini ialah melatih bisep melalui serangkaian gerakan dengan rentang gerak yang lebih lebar sehingga meningkatkan kekuatannya.

Cara melakukannya:

> Pegang dumbbelldan mulai dengan bicep curl. Saat siku membentuk sudut 90 derajat, layangkan upper-cut. Lakukan gerakan itu diiringi gerakan tubuh dan kaki Anda yang turut berputar saat melayangkan tinju.

> Tahan ketika dumbbelldi posisi puncak dan kembalikan ke posisi awal dengan gerakan terkontrol. Pastikan Anda menggunakan kekuatan bisep untuk mengontrol beban.